Профилактика стресса

Как проявляется стресс

Стресс — физическая и психическая реакция на нагрузку. Его могут вызвать дедлайн, конфликт, болезнь близкого, переезд и значимое радостное событие. Короткая мобилизация иногда помогает действовать быстрее. При длительном напряжении организму не хватает времени на восстановление.

Перегрузка проявляется по-разному. Возможны раздражительность, частая проверка новостей, изменение аппетита, головная боль, напряжение челюсти и нарушения сна. Некоторые люди начинают суетиться, другим трудно принять даже простое решение. Полезно знать свои ранние признаки: в этот момент легче сделать паузу и сократить нагрузку.

Что можно сделать в момент перегрузки

При сильном напряжении внимание часто сосредоточено на возможных неприятностях. Упражнение на заземление помогает снова заметить текущую обстановку и выбрать ближайшее действие. ВОЗ включает этот навык в руководство по совладанию со стрессом.

Как обращаться с тревожными мыслями

Под стрессом мысли часто звучат категорично: «я всё провалю», «это никогда не закончится», «надо ответить немедленно». В руководстве ВОЗ предлагается замечать такие фразы и мысленно добавлять начало: «Я замечаю мысль, что…». Это помогает увидеть мысль как часть текущего переживания и не реагировать на неё автоматически.

После этого проверьте факты: какой срок действительно установлен, от кого можно получить уточнение, что случится при задержке. Затем выберите действие, которое соответствует реальной ситуации и вашим обязанностям.

Разберите большую задачу

Формулировки вроде «разобраться с работой» или «наладить здоровье» не содержат понятной точки завершения. Из-за этого задача остаётся открытой и продолжает занимать внимание. Запишите конкретное действие, которое можно выполнить за один подход.

Что помогает снизить ежедневную нагрузку

Регулярное восстановление в течение недели обычно доступнее, чем редкий продолжительный отдых. ВОЗ рекомендует поддерживать распорядок, сон, регулярные приёмы пищи, движение и общение с близкими. Постоянное чтение новостей и социальных сетей у некоторых людей усиливает стресс.

Проверьте, можно ли выполнить выбранное действие в обычный рабочий день. Короткая прогулка или десятиминутный звонок чаще сохраняются в расписании, чем длительная практика, для которой требуется отдельное время и место.

Короткая пауза в рабочий день

Причина стресса после этой паузы останется, но реакция может стать менее резкой. Этого иногда достаточно, чтобы ответить обдуманно или попросить дополнительное время.

Если упражнения усиливают тревогу

Дыхательные упражнения, прогрессивное расслабление и визуализация в целом считаются безопасными. У некоторых людей внимание к телу усиливает тревогу, навязчивые мысли или неприятные воспоминания. В таком случае остановитесь, откройте глаза и переключите внимание на предметы и звуки вокруг.

Можно выбрать прогулку, разговор с близким или другое привычное спокойное действие. При стойких симптомах релаксационные упражнения следует использовать только как дополнение к медицинской или психологической помощи.

Когда самопомощи недостаточно

Обратитесь к специалисту, если стресс или тревога постоянно присутствуют, мешают работе, сну и отношениям, приводят к избеганию обычных дел либо сохраняются после завершения трудной ситуации. На приёме можно обсудить симптомы, их длительность и подходящие варианты помощи.

При непосредственной опасности, мыслях о причинении вреда себе или другим либо невозможности обеспечить базовую безопасность звоните 112 или в местную экстренную службу. Оставайтесь рядом с человеком, которому доверяете, пока помощь не будет организована.