Как улучшить качество сна

Сколько сна нужно взрослому

На самочувствие утром влияют длительность и непрерывность сна, привычное время засыпания и подъёма. Стресс, болезни, лекарства и алкоголь тоже могут заметно изменить качество ночного отдыха. Поэтому восемь часов в постели сами по себе ещё не гарантируют бодрого утра.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют здоровым взрослым от 18 до 60 лет регулярно спать не меньше семи часов. Индивидуальная потребность различается. После болезни или нескольких коротких ночей организму нередко требуется больше времени на восстановление.

Уточните характер проблемы

Жалоба на плохой сон может означать разные вещи. Одному человеку трудно заснуть до глубокой ночи, другой часто просыпается, третий спит без заметных перерывов, но утром чувствует себя разбитым. Эти ситуации требуют разного подхода, поэтому полезно описать проблему точнее.

Громкий храп, остановки дыхания со слов близких, пробуждения с нехваткой воздуха и утренние головные боли стоит обсудить с врачом. Такие симптомы встречаются при нарушениях дыхания во сне, и одной коррекции вечерних привычек в этом случае недостаточно.

Начните с постоянного времени подъёма

Заранее назначенное время отбоя не всегда совпадает с сонливостью. Время подъёма обычно легче удерживать, и регулярное пробуждение помогает суточному ритму стать устойчивее. Резко сдвигать режим на несколько часов не стоит: небольшие изменения переносятся проще.

Как подготовить вечер

За 30–60 минут до сна полезно постепенно снижать активность. Повторяющаяся последовательность избавляет от лишних решений поздно вечером и помогает вовремя закончить работу. Достаточно двух или трёх действий, которые удобно выполнять каждый день.

Алкоголь иногда ускоряет засыпание, при этом сон может стать более поверхностным и прерывистым. Чувствительность к кофеину различается. Если засыпание затягивается, попробуйте на несколько дней перенести последнюю чашку на более раннее время и сравните результат.

Что делать, если долго не удаётся уснуть

Если вы долго лежите без сна и начинаете раздражаться, встаньте и перейдите в место с неярким освещением. Выберите спокойное занятие и возвращайтесь в кровать после появления сонливости. Этот приём относится к контролю стимулов — одному из методов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Частая проверка времени усиливает беспокойство у некоторых людей. Уберите часы из поля зрения, а длительность засыпания оцените приблизительно уже утром. Для дневника такой точности достаточно.

Наблюдение на неделю

В каких случаях обратиться к врачу

Запишитесь к врачу, если проблемы со сном заметно мешают работе и обычным делам, возникают не менее трёх ночей в неделю и продолжаются месяцами. Громкий храп, пробуждения с удушьем и засыпание во время вождения требуют более быстрой оценки. Дневник за одну-две недели поможет описать врачу частоту и характер симптомов.

Снотворные и добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами. Обсудите их со специалистом, даже если средство продаётся без рецепта.