Быстрее замечать напряжение
Распознавать сжатую челюсть, частое дыхание и спешку, затем делать короткую паузу.
Пошаговая программа
Антистресс и восстановление
45 коротких занятий: спокойное дыхание, перерывы во время работы, способы отвлечься от тревожных мыслей и подготовка ко сну.
45 шагов 3–5 минут От первых признаков к личному плану
Занятия можно проходить в своём графике. Пропущенные дни не сгорают.
Результат программы
Что вы научитесь делать
Меньше отвлекаться
Закрывать лишние вкладки, ограничивать уведомления и выбирать одно следующее дело.
Заканчивать работу перед сном
Записывать незавершённые дела, приглушать свет и убирать телефон подальше от кровати.
Все занятия
Семь этапов: от первых признаков напряжения до личного плана
Сначала вы попробуете отдельные упражнения. Позже научитесь выбирать подходящее действие для работы, вечера и плохого сна.
Первые признаки напряжения
Как заметить, что вы начали торопиться, сжимать челюсть или чаще отвлекаться.
Расслабить тело
Спокойное дыхание, простые движения и короткие перерывы во время сидячей работы.
Переключиться с тревожных мыслей
Как ненадолго отвлечься от повторяющейся мысли и сосредоточиться на том, что происходит вокруг.
Упростить список дел
Как выбрать одно дело, обсудить срок и отказаться от того, что сегодня не обязательно.
Делать перерывы вовремя
Короткая прогулка, дневной свет, помощь близких и отдых с учётом самочувствия.
Спокойнее заканчивать день
Как завершить работу, убрать яркий экран и действовать, если долго не получается уснуть.
Выбрать то, что помогает вам
Как составить короткий план на обычный и особенно трудный день.
Начало программы
Три первых занятия
Как заметить, что вы напряглись
Выберите признак, который у вас встречается чаще всего.
Признак и действиеРасслабьте челюсть, плечи и кисти
Сделайте эту проверку перед следующим рабочим делом.
Проверьте три части телаВыдох немного длиннее вдоха
Если закружится голова, остановитесь и дышите как обычно.
Спокойное дыханиеКогда упражнение нужно остановить
Прекратите дыхательное или телесное упражнение при головокружении, боли, нехватке воздуха, усилении паники или болезненных воспоминаний. При боли в груди, обмороке и резком ухудшении нужна медицинская помощь.
Что программа не заменяет
Программа не предназначена для диагностики и лечения тревожного расстройства, депрессии, психологической травмы или бессонницы. Если симптомы не проходят, обратитесь к врачу или психотерапевту.
Темы программыДыхательные упражнения, короткие перерывы, рабочие границы и рекомендации по снуWHO Doing What Matters · AASM · исследования дыхательных упражнений и практик осознанности
ФорматВосемь типов интерактивных заданий10 иллюстраций предметов и 4 иллюстрации упражнений для тела · у каждого задания не меньше четырёх вариантов