Пошаговая программа

Спина без боли

45 коротких занятий о движении, ходьбе, силе и повседневной нагрузке. Название задаёт направление, но не обещает полного исчезновения боли.

45 шагов 3–5 минут От безопасного старта к личному плану
Посмотреть маршрут
Пропущенные дни не сгорают. Любое занятие можно повторить с другим вариантом задания.
Двое взрослых идут по парковой дорожке; рядом показаны вставание со стула и подъём лёгкой сумки
Результат программы

Что вы будете уметь к концу маршрута

Подбирать посильный объём

Начинать с небольшого числа повторов или минут и менять только один параметр за раз.

Увереннее двигаться в быту

Вставать, наклоняться, поднимать лёгкие вещи и делать перерывы без поиска идеальной позы.

Знать, что делать при ухудшении

Отличать знакомое обострение от новых симптомов, при которых домашнюю программу нужно остановить.

Все занятия

Семь этапов без резкого перехода к сложным упражнениям

Сначала — безопасность и небольшие движения. Затем — сила, бытовые задачи, ходьба и план на случай знакомого обострения.

01

Проверить, можно ли начинать

Разбираем тревожные симптомы, реакцию на движение и распространённые заблуждения о боли в пояснице.

Дни 1–5
02

Вернуть обычные движения

Небольшие движения лёжа, на четвереньках и стоя — без попытки растянуться как можно сильнее.

Дни 6–12
03

Добавить силу и выносливость

Вставание со стула, мост, движение одной ноги на четвереньках и боковые шаги.

Дни 13–19
04

Двигаться удобнее в быту

Рабочий стол, покупки, уборка и подъём вещей: меняем условия задачи, а не ищем одну идеальную позу.

Дни 20–26
05

Больше ходить без рывка

Начинаем с посильного времени, прибавляем понемногу и оставляем запас на обычные дела.

Дни 27–33
06

Постепенно увеличить нагрузку

Учимся менять только один параметр за раз: повторы, время, сопротивление или сложность движения.

Дни 34–40
07

Составить план на будущее

Выбираем любимые упражнения, короткий вариант на занятый день и действия при знакомом обострении.

Дни 41–45
Начало программы

Три первых занятия

День 1 · 4 минуты

Проверка перед стартом

Новые тревожные симптомы — повод закрыть приложение и обратиться за помощью.

Можно ли начинать тренировку
День 2 · 4 минуты

Скольжение пяткой

Пятка скользит по полу, а не поднимается над ковриком.

Скольжение пяткой
День 3 · 3 минуты

Вставание со стула

Высокий устойчивый стул делает упражнение легче.

Вставание со стула

Срочно обратитесь за помощью

При новой потере контроля над мочевым пузырём или кишечником, онемении в паху либо быстро нарастающей слабости в ногах. Не продолжайте занятие.

Сначала нужен врач

После серьёзной травмы, при температуре с новой болью, онкологическом заболевании в анамнезе, необъяснимом снижении веса, после операции или при новых нарастающих симптомах.

Научная основаWHO, NICE, VA/DoD, APTA и WalkBackАктивность, упражнения, постепенная ходьба и обучение без рутинных снимков и постельного режима
ФорматВосемь типов интерактивных заданий11 иллюстраций движений в стиле современного медицинского атласа · 4 варианта каждого задания